Quantità di ore di sonno raccomandata: quante ore dormire ogni notte

La qualità del sonno è considerata, insieme all’alimentazione, il fondamento del benessere mentale e fisico. La quantità esatta di ore di riposo notturno necessarie a mantenersi in salute è variabile e attiene a fattori strettamente personali. In questo articolo scopriremo il sonno e la sua importanza per l’essere umano.

Il sonno: qualità è meglio di quantità?

Definire, empiricamente, la qualità del sonno, dipendendo essa stessa da molteplici fattori (molti dei quali personali), è arduo. Convenzionalmente, è considerato di qualità un riposo che consente all’individuo di completare, senza interruzioni, un intero ciclo del sonno, della durata di circa 90-100 minuti.

Mediamente, sono necessari tra i 4 e i 6 cicli (quindi tra le 6 e le 9 ore di sonno), nell’arco delle 24 ore, per sentirsi riposati e beneficiare di tutti i processi di rigenerazione cellulare che l’organismo attiva quando si dorme.

I cicli del sonno

Il sonno si compone di quattro fasi:

• N1, ovvero la prima fase non-REM che dà inizio all’addormentamento; ha una durata compresa tra 1 e 7 minuti. Per quanto breve e per quanto la coscienza del soggetto sia ancora aderente alla realtà e suscettibile agli stimoli esterni, è proprio in questo stadio che iniziano i processi cerebrali e ormonali che favoriscono il sonno;
• N2, la seconda fase del sonno non-REM, di durata media di 10-25 minuti, nel soggetto diminuisce la percezione di sé, la temperatura corporea si abbassa, la muscolatura si rilassa e il ritmo cardiaco rallenta insieme alla respirazione;
• N3, la terza fase del sonno non-REM, anche detta “Sonno profondo”.Dura 20-40 minuti e si ritiene essere la fase in cui il soggetto fissa nella memoria nozioni e informazioni recepite durante la giornata;
• N4 o fase REM (Rapid Eye Movements), ovvero l’ultima fase del sonno, durante la quale si sogna. Caratterizzata da un rapido movimento dei bulbi oculari, ha una durata di 10-60 minuti.

L’importanza di chiudere, senza interruzioni, almeno un ciclo completo di sonno è un fenomeno che chiunque può testimoniare: talvolta si percepisce come maggiormente riposante (e si affronta la giornata in piena energia) una dormita di 3 ore (due cicli completi) piuttosto che una di 7 ore – in cui ci si alza dal letto prima del termine dell’ultima fase.

Le variabili che influiscono sulla quantità ideale di ore di sonno 

Fattori ambientali, età, stato di salute, stile di vita e soggettività sono tra le variabili da tenere in considerazione nel momento in cui si cerca di postulare la giusta quantità di sonno necessario. Nel dettaglio:

• Latitudine: studi scientifici ipotizzano che più è alta la latitudine, più ore di sonno saranno necessarie;
• Stagione e clima: la maggiore o minore esigenza di dormire dipende anche dalla stagione e dalle condizioni metereologiche o climatiche;
• Età: la quantità di ore di sonno necessarie a mantenere un buono stato di salute si consolida all’incirca verso i 20 anni. Il CDC (Centers of Disease Control & Prevention) attesta un maggior numero di ore di riposo per i neonati e i bambini fino al primo anno d’età (dalle 12 alle 17 ore), che diminuisce progressivamente negli adolescenti (dalle 8 alle 10 ore), stabilizzandosi nei giovani adulti e adulti tra i 18 e i 64 anni (almeno 7 ore) e diminuendo negli anziani, con l’avanzare dell’età;
• Abitudini di vita che includono turni di lavoro notturno, consumo di alcool o caffeina e stress;
• Patologie in essere: alcune condizioni possono richiedere, al soggetto, un numero maggiore di ore di sonno. Ad esempio, ansia o depressione, ipotiroidismo, reflusso gastroesofageo e dolore cronico, incidono sulla quantità di sonno necessaria a mantenere un – percepito – stato di benessere.

Salvo i casi in cui si sia affetti da ipersonnia, ovvero un bisogno eccessivo di dormire, accompagnato da un perenne stato di sonnolenza diurna, le ore di sonno ideali attengono innanzitutto a fattori personali come le abitudini e lo stato di salute generale; a queste, inoltre, vanno aggiunti i fattori ambientali e, soprattutto, l’età.

Calcolo delle ore di sonno necessarie

Per una valutazione (approssimativa) del numero esatto di ore di sonno di cui si ha bisogno è necessario prendere in considerazione le seguenti variabili:

• Orario in cui – per motivi di lavoro, studio o consuetudine personale – ci si alza dal letto la mattina;
• Numero di cicli di sonno che si intende completare – 5 cicli di sonno, mediamente, sono consigliati;
• Età. 

Prendiamo, ad esempio, un soggetto di anni 30, che vuole compiere 5 cicli completi di sonno (ciascuno da 90 minuti), e punta la sveglia alle 8 del mattino. Dalla tabella del CDC (avvalorata anche dalla Sleep Foundation), un adulto necessita di almeno 7 ore di sonno. Dal calcolo risulta:

• Orario di addormentamento: mezzanotte
• Orario di risveglio: 8 del mattino
• Cicli di sonno completati: 5
• Ore di sonno: 8,15 *

* Al calcolo sopra indicato, va aggiunto un minutaggio medio di 15 minuti, che è il tempo medio di addormentamento negli adulti tra i 26 e i 35 anni, sia uomini che donne.

Alcune condizioni, come le apnee notturne, possono incidere negativamente sulla qualità del sonno senza che il soggetto ne abbia piena consapevolezza. Il consiglio, pertanto, è quello di non focalizzarsi sui calcoli (che non tengono conto delle caratteristiche uniche e personali) ma di creare le condizioni ideali affinché il proprio sonno sia di qualità, non interrotto e realmente ristoratore.

Suggerimenti per un sonno di qualità

Disordini e deprivazione del sonno sono associati a squilibri nella secrezione ormonale (gli ormoni sono “messaggeri” dell’organismo, che indicano ad organi e tessuti come funzionare al meglio), diminuzione della funzionalità cerebrale e costituiscono un fattore di rischio per il peggioramento della salute.

Il corpo umano è naturalmente predisposto al sonno e alla veglia; il consiglio è – invece di calcolare le ore di sonno teoricamente necessarie – di creare le condizioni tali per cui il riposo notturno sia sereno, indisturbato e consenta di completare più cicli non-REM e REM in relazione alla propria età e alle proprie esigenze di vita.

Di seguito alcuni consigli basati su studi scientifici che possono aiutare a superare ogni difficoltà ad addormentarsi.

• Aumentare l’esposizione alla luce naturale durante il giorno.
• Ridurre l’esposizione alla “luce blu” (quella tipica dei dispositivi elettronici) nelle ore serali (e soprattutto in camera da letto).
• Evitare il consumo di caffeina a partire dal tardo pomeriggio: gli effetti eccitanti della caffeina possono perdurare anche per svariate ore.
• Evitare il cosiddetto “riposino” pomeridiano.
• Evitare cene abbondanti (cibi grassi o carboidrati) nelle ore antecedenti al coricarsi (la dieta è strettamente connessa alla secrezione ormonale che regola il sonno e la veglia).
• Forzare l’organismo all’abitudine, per quanto riguarda gli orari in cui ci si corica e ci si sveglia.
• Integrazione alimentare di melatonina: la melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, che ha la funzione di predisporre il corpo al sonno e regolare il ritmo sonno-veglia. L’integrazione di melatonina ha dimostrato di non causare dipendenza, non interferire con la secrezione naturale della molecola ed essere efficace in casi di insonnia (mancanza di sonno o impossibilità ad addormentarsi) lieve-moderata.
• Non consumare alcol prima di coricarsi: l’alcol etilico, come depressore del sistema nervoso, causa un’iniziale intorpidimento che favorisce il sonno; tuttavia, è prono a un effetto rebound che, dopo poche ore, renderà instabile la fase di sonno profondo e provocherà il risveglio.
• Non fumare (assumere nicotina) prima di coricarsi: l’effetto rilassante della nicotina (sostanza che causa dipendenza) è presto sostituito da una rapida secrezione di dopamina (l’ormone della ricerca del piacere) che indurrà il soggetto a svegliarsi per fumare ancora.
• Praticare esercizio fisico durante il giorno (non nelle ore prima di coricarsi), che può stancare corpo e mente in modo sano e favorire l’addormentamento nelle ore serali.
• Curare l’ambiente in cui si dorme: materasso di qualità, cuscini conformati in relazione alla posizione in cui si dorme – esistono cuscini progettati per la posizione laterale o supina – possibilità di creare il buio totale (la luce passa dagli occhi anche a palpebre chiuse), il silenzio e mantenere una temperatura costante (non troppo fredda, non troppo calda).

La qualità del sonno si misura innanzitutto nella percezione che il soggetto ha al risveglio. Se, dopo aver messo in atto gli accorgimenti sopra indicati, e indipendentemente dalle ore di sonno, si sperimenta sonnolenza diurna, malessere generalizzato e, in generale, una minore motivazione a svolgere le attività quotidiane, è raccomandato rivolgersi al medico al fine di identificare eventuali condizioni sottostanti.

In sintesi

Se la necessità di sonno di qualità è universale, la quantità di ore necessarie a consentire al corpo di completare processi di riparazione e rigenerazione cellulare, attivare il metabolismo e il sistema immunitario nonché sentirsi riposati e motivati al risveglio, varia da persona a persona. Alcune variabili, come l’età, la latitudine e la stagionalità possono, empiricamente, aiutare a stimare le ore di sonno necessarie, ma fattori unici e personali come abitudini, ambiente in cui si dorme, impegni, preoccupazioni ed eventuali patologie sottostanti, rendono improbabile la postulazione di una risposta univoca e valevole per tutti.

In generale, negli adulti, è consigliato completare almeno 4-6 cicli completi di sonno (un ciclo dura mediamente 90 minuti) ed esistono alcuni accorgimenti per migliorare la qualità complessiva del riposo notturno.