Si definisce sonnolenza una sensazione di stanchezza e di desiderio di dormire, causata dalla diminuzione dell’attività delle aree del cervello che regolano la vigilanza e l’attenzione. Spesso si accompagna alla difficoltà ad addormentarsi. In questo articolo ne saranno delineate le cause e come affrontarla se la condizione perdura per prolungati periodi di tempo.
Cos’è la sonnolenza
La sonnolenza è una percezione di stanchezza, e di desiderio di dormire che può essere causata da vari fattori, tra cui la mancanza di sonno, la privazione di sonno, disturbi del sonno, malattie, farmaci, stress e altre cause.
Dal punto di vista scientifico, la sonnolenza è il risultato di una diminuzione dell’attività delle aree del cervello che regolano la vigilanza e l’attenzione. In particolare, la sensazione di sonnolenza attiene al bilanciamento della secrezione di ormoni o neurotrasmettitori che regolano il tempo in cui il corpo deve riposare e i tempi in cui deve essere sveglio:
- Melatonina: ormone prodotto dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare i cicli sonno-veglia;
- Adenosina: neurotrasmettitore prodotto dal cervello nel corso della giornata che favorisce la sonnolenza;
- Dopamina: neurotrasmettitore che svolge un ruolo nella regolazione del sonno e della veglia;
- Istamina: neurotrasmettitore che favorisce la veglia e l’attenzione;
- Serotonina: neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito e il sonno;
- GABA (acido gamma-aminobutirrico): neurotrasmettitore che inibisce l’attività cerebrale e favorisce il rilassamento.
I livelli e l’equilibrio di questi ormoni e neurotrasmettitori possono influenzare il ciclo sonno-veglia e contribuire alla sensazione di sonnolenza, nonché a sbalzi di umore (es: irritabilità) e minore funzionalità del soggetto.
In caso di oggettiva disfunzionalità del sonno, la corretta terapia viene di norma disposta a seguito di esami specifici che devono essere valutati dal medico.
Se la qualità del sonno (in assenza di patologie latenti, come vedremo nel paragrafo successivo) è imputabile ad ansia, preoccupazione o stress, la terapia cognitivo-comportamentale può presentare una discreta efficacia.
Cause principali
Le cause della sensazione di sonnolenza, che trovano consenso presso la comunità scientifica internazionale, sono molteplici.
Di seguito saranno menzionate le principali e più comuni:
- Privazione (anche detta “deprivazione”) del sonno notturno: la mancanza di riposo notturno sufficiente o la scarsa qualità del sonno possono causare sonnolenza durante le ore diurne;
- Disturbi del sonno: apnee notturne, narcolessia, la sindrome delle gambe senza riposo (anche detta malattia di Willis-Ekbom e l’insonnia possono portare a un’eccessiva sonnolenza diurna;
- Disallineamento dei ritmi circadiani: turni di lavoro notturni o il jet lag possono influenzare il naturale ciclo sonno-veglia dell’organismo e causare sonnolenza;
- Farmaci: alcuni farmaci, come antistaminici, antidepressivi e sedativi, possono causare sonnolenza;
- Condizioni mediche: patologie quali, ad esempio, la sindrome da stanchezza cronica, la depressione e l’anemia possono causare stanchezza e sonnolenza. In caso di sonnolenza prolungata non associata a stile di vita o abitudini alimentari, è consigliata una visita medica;
- Errate abitudini di vita o alimentari: il consumo di alcolici, caffeina (non solo quella presente nel caffè, ma anche quella delle bevande energetiche), la mancanza di attività fisica e un’alimentazione scorretta possono anch’esse contribuire o esacerbare sensazioni di stanchezza e sonnolenza durante le ore diurne;
- Sindrome premestruale.
Identificare e affrontare la causa di fondo della sonnolenza è importante in quanto può influire sulla produttività, sul benessere, sulla sicurezza (propria e del prossimo) e sulla qualità della vita in generale.
Come affrontarla?
La sensazione di sonnolenza nel tardo pomeriggio (specie in inverno), nelle ore serali e notturne è perfettamente normale, persino auspicabile. In un soggetto sano, infatti, il sistema neuroendocrino regola la secrezione ormonale (aumenta la sintesi di melatonina, diminuisce quella di cortisolo) e predispone il corpo al riposo.
Meritevole di attenzione, tuttavia, è la circostanza in cui si provi sonnolenza, mancanza di energia e desiderio di dormire durante le ore diurne, in quanto questo potrebbe influire negativamente sulla funzionalità dell’individuo.
La sonnolenza diurna è associata a:
- Riduzione della produttività: la sonnolenza può compromettere le funzioni cognitive, tra cui l’attenzione, la memoria e il processo decisionale, con conseguente riduzione della produttività e delle prestazioni lavorative;
- Aumento del rischio di incidenti: la sonnolenza può compromettere i tempi di reazione e la coordinazione, aumentando il rischio di incidenti, in particolare durante la guida o l’utilizzo di macchinari pesanti;
- Impatto negativo sulla salute mentale: la sonnolenza cronica può contribuire a disturbi dell’umore, come la depressione e l’ansia (sia cronica, che caratterizzata da eventi episodici), e ridurre, complessivamente, la qualità della vita;
- Impatto negativo sulla salute del corpo: la sonnolenza può causare indebolimento del sistema immunitario e aumento di peso ed è considerata un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie associate a sindromi metaboliche.
I principali rimedi alla sonnolenza percepita durante le ore di veglia attengono principalmente all’adozione di abitudini salutari:
- Stabilire un programma di sonno-veglia costante: cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana;
- Migliorare l’ambiente (camera da letto) e le abitudini che possono favorire un sonno di qualità: creare una routine rilassante per andare a letto, limitare il consumo di caffeina e alcool, evitare attività stimolanti e garantirsi un ambiente confortevole (es: totalmente buio, a una temperatura adeguata e privo di dispositivi elettronici);
- Evitare il consumo di alimenti che costringono l’organismo a una lunga digestione (come grassi e carboidrati semplici). L’ideale è consumare la cena (uno dei pasti principali) almeno due ore prima di coricarsi;
- Praticare esercizio fisico regolare: l’attività fisica può migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza diurna;
- Stress Management: lo stress (anche in periodi come la gravidanza) può interferire con il sonno (a causa di un’aumentata produzione di cortisolo) e contribuire alla sonnolenza diurna. Può essere utile, quindi, trovare un modo di gestire lo stress, ad esempio attraverso la meditazione o le tecniche di rilassamento;
- Integratori alimentari: l’assunzione orale di 1 mg di melatonina, prima di coricarsi, contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.
In sintesi
La sonnolenza è una sensazione soggettiva che attiene all’equilibrio nella secrezione di ormoni e neurotrasmettitori associati al sonno e alla veglia. Seppur sia normale sperimentarla nelle ore della sera o notturne, è meno auspicabile se insorge nelle ore diurne.
Nella maggior parte dei casi non richiede un trattamento, in quanto dipende da una notte insonne o da una scarsa qualità del sonno e può essere affrontata attraverso alcuni, semplici, miglioramenti delle proprie abitudini di vita. Migliorare la qualità del sonno è, generalmente, il primo rimedio consigliato se si sperimenta sonnolenza diurna o un significativo calo delle funzionalità cognitive e della motivazione ad affrontare la quotidianità.
Tuttavia, la sonnolenza prolungata può essere uno dei sintomi di condizioni latenti più serie, quali la depressione o l’anemia: è raccomandato, pertanto, consultare il proprio medico di fiducia al fine di ottenere la corretta diagnosi e il trattamento più adeguato.